Jejum Intermitente – Guia completo

Existem muitas dietas por ai prometendo verdadeiros milagres em poucos dias, o que é de causar suspeitas.

Outras tantas prometem fartura de alimentos e uma quantidade absurda de exercícios físicos, impensáveis para o cidadão comum em seu dia a dia, e que em sua maioria não funcionam.

Por fim, existem ainda aquelas que vem surfando na onda da modernidade, mas que de objetividade não tem nada. Foi pensando nisso que desenvolvi esse pequeno trabalho, jejum intermitente o guia definitivo, para você que quer perder peso através de uma técnica bastante conhecida, porém pouco trabalhada em sua essência.

No jejum intermitente o guia definitivo, você aprenderá de maneira direta e didática tudo a respeito dessa surpreendente dieta que poderá revolucionar a sua vida caso siga os passos recomendados fielmente.

Para isso, dividimos o trabalho da seguinte forma:

  1. Como surgiu a dieta do jejum intermitente?
  2. O que é a dieta do jejum intermitente?
  3. Os tipos mais populares da dieta.
  4. O que beber e o que comer dentro da dieta do jejum intermitente?
  5. Exemplo prático de jejum intermitente.
  6. Quais os principais benefícios comprovados do jejum intermitente?
  7. Contraindicações do método.
  8. Comprovações científicas.
  9. Vale ou não vale a pena fazer a dieta do jejum intermitente?
  10. Considerações finais.

De fato recomendo que tenha uma leitura muito atenta e edificante das informações que virão a seguir, pois esse sucinto material foi elaborado pensando na qualidade de vida daqueles que vão se identificar com o trabalho e seguir a dieta corretamente.

Em caso de dúvidas, consulte seu médico ou um nutricionista para mais detalhes.

Como surgiu a dieta do jejum intermitente?

Na realidade ao estudarmos a história da humanidade vamos compreender que o jejum já está presente nas mais variadas culturas desde a antiguidade, portanto não é nenhuma novidade.

O que constitui fato novo é o estudo da ciência em lançar mão do jejum, sem qualquer conotação religiosa, indicando métodos e benefícios.

E foi assim que somente em 2013 a partir dos estudos do médico M. Mosley, professor de neurociência, e do lançamento do seu livro sobre jejum que o ato se tornou método (dieta) e ganhou ampla divulgação, especialmente através dos meios de comunicação de massa e das redes sociais.

Desde então muitos médicos, nutricionistas, estudiosos em geral e até jornalistas dedicados a causa do bem-estar têm se debruçado sobre o tema, buscando relatos, comprovações científicas e o máximo de informações possíveis para repassarem aos seus respectivos públicos.

Ocorre que muita coisa já foi descoberta, como você terá a oportunidade de acompanhar aqui, e outras tantas ainda estão em fase de estudos, cabendo a você, estimado leitor, o julgamento final.

Mas afinal o que é essa dieta?

Continue a leitura e compreenda os principais detalhes aqui no jejum intermitente o guia definitivo.

O que é a dieta do jejum intermitente?

Michael Mosley percebeu que o organismo obtinha bons resultados de emagrecimento saudável quando o organismo humano passava por uma espécie de jejum forçado e quantificado, ou seja, devidamente regulado por dias da semana.

Dessa forma, criou o chamado cinco por dois, um método em que o indivíduo tinha certa liberdade alimentar nos cinco primeiros dias e nos dois últimos uma dieta bastante restrita que forçava ao jejum.

Em linhas gerais era como alguém se alimentar normalmente durante os primeiros cinco dias da semana, obviamente que sem exageros (inclusive de bebidas alcoólicas) e nos dois últimos muito pouca alimentação, fechando assim um ciclo.

Nessa fase final onde a alimentação se assemelhava a um jejum forçado, ao homem era permitido o consumo de até quinhentas calorias, as mulheres um pouco mais, seiscentas calorias.

A partir da boa vendagem do livro publicado por Mosley o ato de jejuar de maneira controlada e científica se popularizou e passou a fazer parte da dieta de muitas pessoas, inclusive gente famosa, o que ajudou ainda mais na divulgação da mesma.

Resumindo, a dieta do jejum intermitente simplesmente consiste na lógica de viver normalmente – sem excessos – durante boa parte da semana e finalizar com um jejum forçado.

Essa foi a origem, mas com o avanço dos estudos, especialmente de outros profissionais, a dieta ganhou métodos diferentes, principalmente quanto ao revesamento do jejum.

Vamos conhecê-las?

Os tipos mais populares da dieta

Existem incontáveis variações da dieta do “jejum intermitente” derivadas daquela apresentada por M. Mosley em seu livro, portanto vamos nos ater aqui apenas as principais, ou seja, aquelas que ganharam maior destaque e que foram utilizadas pelo maior número de pessoas.

E nesse contexto destacamos: a alimentação restrita e o jejum alternado.

Na alimentação restrita o tempo será o fator primordial e, nesse caso, deixará inclusive de lado o extenuante cálculo de calorias.

O que significa dizer que a pessoa que seguir esse método terá faixas de horas permitidas para se alimentar do que quiser durante o dia e outras tantas faixas onde o jejum será aplicado.

Nesse modelo, as mais praticadas são: o 16 por 8, o 10 por 14 e o 8 por 16.

Os números desse modelo apresentado apenas indicam as escalas de alimentação e jejum. No caso do 16 por 8 a pessoa está liberada para se alimentar nas dezesseis primeiras horas do dia e jejuar nos oito restantes.

No 10 por 14, se alimentar nas dez horas e jejuar em quatorze e por fim, a mais radical, onde a pessoa só poderá comer durante oito horas do dia estabelecidas.

Aconselhamos que o leitor que se interessar por esse método nunca deve começar pela mais radical, é preciso sentir como o próprio corpo se adapta e convive com a dieta e as coisas precisam ser feitas devagar e com cautela.

Já o jejum por dias alternados têm mais semelhança com o método original de M. Mosley, variando apenas a quantidade de dias de alimentação liberada e/ou a quantidade de dias de alimentação restrita onde o consumo de calorias não pode ultrapassar o valor de 500.

Caso tenha curiosidade, faça uma pequena pesquisa na internet e descobrirá que muitas celebridades são adeptas do jejum intermitente, variando apenas o modelo que desejaram seguir.

Assim, a primeira conclusão que é possível chegar é que no mínimo essa proposta alimentar traz bons resultados, posto que já se passaram mais de cinco anos da divulgação da ideia inicial e ainda hoje a quantidade de praticantes só faz aumentar.

O que comer e o que beber dentro da dieta do jejum intermitente

A essa altura é bem capaz de você, estimado leitor, estar se perguntando sobre o que é possível comer ou beber nessa dieta.

Quais as restrições?

Será que é uma dieta muito exigente?

Será que terei de restringir muitos dos alimentos que me agradam?

Enfim, continue lendo atentamente o jejum intermitente o guia definitivo e saberá certamente a resposta para essas e outras perguntas.

É claro que ao chegarmos nesse estágio seria muito bom que pudesse ter o acompanhamento de um profissional de saúde, não apenas para determinar pode e o que não pode, mas principalmente para adequar a proposta do método ao perfil do seu organismo, gerando portanto uma dieta, digamos, personalizada.

De qualquer forma, em linhas gerais quanto as bebidas, durante as horas liberadas a pessoa poderá ingerir o que quiser (dentro é claro dos limites do bom senso, especialmente quanto ao consumo de bebidas alcoólicas) e obviamente tudo sem açúcar.

Já nos períodos restritos, as bebidas liberadas são: água, café e todas as variedades de chás.

Quanto aos chás é importante notar que vale a pena conhecer as propriedades terapêuticas de cada um, já que seria improdutivo, por exemplo, o consumo de um tipo de chá que estimule o apetite, dificultando assim a dieta ao comprometer o sucesso do período em jejum.

Quanto a comida existe boa liberdade, mas é preciso tomar alguns cuidados especiais.

Pouco adianta para o corpo consumir durante o período de horas liberadas alimentos com baixo valor nutricional. Na realidade isso é até óbvio, pois do contrário em pouco tempo ficaremos com o organismo debilitado.

Outro fator importante é a questão do término do jejum, ou seja, a dieta alerta para a necessidade de não interromper o jejum com uma alimentação carregada, sendo indicada a ingestão de alimentos chamados de “reguladores” que estão presentes nas frutas, legumes e verduras e os classificados como “construtores”, em geral, as carnes com pouca gordura, normalmente chamadas de magras.

Vitaminas, minerais e fibras dietéticas também são muito bem-vindas durante o período em que se pode comer, portanto, é fundamental que a pessoa se preocupe com a ingestão regular de peixes e sementes em geral.

A liberdade alimentar não pode ser confundida com “orgia gastronômica”, é tudo uma questão de bom senso afirmam alguns especialistas no assunto.

Exemplo prático de jejum intermitente

Para que as informações que vimos até aqui no jejum intermitente o guia completo, é fundamental estabelecermos um exemplo prático com o qual você poderá observar e traçar planos para a sua vida caso decida por realizar essa dieta.

Vamos pegar como exemplo uma pessoa que decida fazer o jejum intermitente a partir do modelo de dias alternados na proporção de 1 por 1.

Isso significa que ela poderá comer normalmente durante um dia completo e no seguinte praticar a restrição alimentar.

Sendo assim, ela poderia iniciar o dia “permitido” com um belo café da manhã composto de suco de laranja, ovos mexidos, torradas, iogurte, etc.

Mais a frente poderia ingerir uma fruta e no almoço comer o prato que todo brasileiro ama: bife com fritas!

Já no lanche da tarde ela pode optar por uma xícara de café com biscoitos amanteigados, queijo minas e até mesmo pães.

Outra fruta no intervalo e na janta comer uma deliciosa sopa de legumes.

No dia seguinte, ou seja, no dia de restrição, ela terá que seguir a risca o limite máximo de quinhentas calorias. Para isso terá de anotar as calorias que consumir sem vacilar.

Para tanto será necessário que essa pessoa se oriente pelos rótulos dos produtos que fornecem tabelas com a quantidade de calorias.

Ela terá de ter muita atenção para não se enrolar nas proporções, pois normalmente os fabricantes sempre fazem conta fracionada, o que dificulta o cálculo em vez de ajudar.

Note que Mosley, como abordamos no início desse trabalho, indicou o método 5 por 2 e em nosso exemplo prático utilizamos um muito popular conhecido como 1 por 1.

Existem variações mais radicais, propondo menos dias de alimentação liberada e mais dias de alimentação restrita, contudo, principalmente para os iniciantes, o período de restrição não deve ser muito elevado.

Em caso de dúvidas consulte um nutricionista.

De outra maneira, a mesma pessoa do nosso exemplo poderia optar pela restrição por tempo, nesse caso (pois existem várias) ela seguiria a dieta do guerreiro, que procura simular as condições de alimentação dos nossos ancestrais que saiam para caçar e só se alimentavam tempos depois já na caverna.

Sendo assim, ao seguir a dieta do guerreiro, ela come apenas uma vez ao dia, normalmente pela tarde, dividindo o dia em questão ao meio, o que para alguns pode ser um tanto perigoso pelo prolongado período de tempo sem comer.

Quais os principais benefícios comprovados do jejum intermitente?

Muitos benefícios foram observados junto aos que decidiram praticar a dieta do jejum intermitente em vários de seus modelos, evidentemente o principal foi a perda de peso.

Contudo, os benefícios não pararam apenas quanto a perda de peso, mas fez também com que os praticantes perdessem gordura abdominal, regulassem suas taxas de triglicérides e colesterol, além de aumentar e muito a vitalidade e a disposição.

A vitalidade parece aumentar no organismo com o jejum forçado intermitente.

Alguns estudos mostraram que pessoas classificadas como obesas, um estágio acima do popular “acima do peso”, tiveram resultados ainda mais satisfatórios e rápidos.

Fato é que a pessoa que decidir encarar o desafio de seguir esse programa alimentar deve ter em mente que não poderá desistir (pois muitos desistem na primeira fase do jejum forçado), afinal o risco do peso aumentar logo em seguida é enorme, fazendo com que a pessoa estimule o famoso efeito sanfona e fique desestimulado, o que gera baixa autoestima.

Ao persistir, ainda mais com uma combinação de exercícios físicos regulares, a pessoa conquistará o maior dos benefícios independente de qualquer coisa, ou seja, qualidade de vida.

Além disso foi observado que o programa pode ser um poderoso aliado contra as doenças associadas ao avanço da idade e problemas de memória.

Prevenção de doenças cardíacas e redução da possibilidade do desenvolvimento do diabetes também foi observado em muitos estudos preliminares.

Contraindicações do método

Peço que tenha muita atenção a esse tópico do trabalho aqui exposto, pois para que esse programa alimentar seja colocado em prática é necessário que a pessoa atenda a alguns pré-requisitos importantes:

  • Não aconselhamos que inicie a dieta do jejum intermitente caso esteja grávida ou com suspeita de gravidez.
  • Não aconselhamos o programa para aquelas mulheres que estão em fase de amamentação, pois podem ficar debilitadas demais.
  • Não aconselhamos que diabéticos sigam essa dieta, pois como já possuem uma restrição alimentar específica, ela pode não ser compatível com o jejum intermitente. Especialmente por potencializar um estado perigoso ao diabético de hipoglicemia.
  • Não aconselhamos o programa para aquelas pessoas que possuem algum tipo de doença crônica, pois muitos remédios podem afetar de maneira perigosa o ciclo de jejum.

Para esses casos procure um profissional da área de nutrição que terá melhores condições em lhe explicar e sugerir um programa mais específico e adaptado a sua necessidade.

Comprovações científicas

Esse trabalho não estaria completo sem uma análise científica que pudesse validar com seriedade as informações que apresentamos.

Por isso, segue abaixo algumas das comprovações científicas já realizadas quanto a eficácia do jejum intermitente e suas variações de método.

Em 2017 foi feito um vasto estudo patrocinado pelo jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva onde chegaram a conclusão de que o jejum intermitente realmente funciona para a perda de peso, melhorando a qualidade de vida especialmente daqueles que sofrem com a obesidade.

Do mesmo ano, um anuário de revisão nutricional dos Estados Unidos publicou artigo científico considerando que o jejum intermitente pode ser muito eficiente na regulação das atividades intestinais, no aprimoramento do metabolismo e efeitos benéficos no sistema cardíaco.

Além é claro de promover perda de peso consciente.

Em 2011 foi realizado um estudo com várias mulheres e o resultado foi espantoso: elas não só perderam peso, mas também perderam muita circunferência abdominal.

Hoje sabemos que esse tipo de gordura localizada é muito perigosa ao bom funcionamento do coração.

Por fim, em alguns estudos realizados no Reino Unido, foi observado que o jejum intermitente é favorável a saúde das mamas, reduzindo a possibilidade de cancro.

Como podem notar, muitos estudos foram feitos e outros tantos ainda estão em andamento, portanto a eficácia existe como já foi comprovada nos estudos apontados aqui no jejum intermitente o guia completo, mas é necessário que fiquemos atentos as novas publicações, pois novos estudos e novas revelações poderão chegar a qualquer momento.

E é exatamente por isso que aconselhamos o leitor a colher as informações que estamos passando aqui e fazer o seu próprio julgamento, estabelecendo se a dieta pode ou não ser válida para a sua vida na busca pelo bem-estar.

Vale ou não vale a pena fazer a dieta do jejum intermitente?

Em linhas gerais muitas pessoas perguntam se vale ou não vale a pena fazer a dieta do jejum intermitente, pois além do que já informamos é necessário considerar alguns fatores, entre os quais destacamos: o seu ritmo de trabalho, a sua vontade em realizar o programa, a própria condição de saúde e a viabilidade levando-se em consideração os outros membros da família.

Quanto ao ritmo de trabalho talvez não seja válido iniciar essa dieta caso seja um esportista de alto rendimento, afinal longos períodos em jejum poderá causar fraqueza extrema.

Além disso, operários que trabalham com máquinas pesadas devem considerar especialmente a possibilidade do sono precoce.

A vontade em realizar o jejum intermitente não pode ser negligenciada, pois se o pretendente sentir que não terá a força de vontade necessária para seguir com o programa, então é melhor esperar outro momento, evitando assim frustrações e o temido efeito sanfona.

A condição de saúde da pessoa também vai determinar se vale ou não a pena a prática desse programa alimentar, para tal é necessário, como já afirmamos, consultar um médico para que sejam estudadas as possibilidades.

Por último, mas não menos importante, está a questão familiar.

É importante conversar com os familiares antes de iniciar o programa, de maneira a informá-los daquilo que fará (pois seu ritmo alimentar será diferente dos demais membros de sua casa).

Quanto mais familiares seguirem a dieta, mas fácil para você será sua realização.

Portanto, é complicado afirmar diretamente se vale ou não a pena fazer a dieta do jejum intermitente, pois é necessário avaliar antes as condições físicas, mentais e particulares da pessoa.

Mas, como já foi abordado em várias publicações científicas, em condições normais vale muito a pena!

Considerações finais

Jejum intermitente o guia completo procurou ao longo de cada tópico detalhar o funcionamento desse interessante programa alimentar de maneira que você, estimado leitor, possa não só conhecer o seu funcionamento.

Mas, principalmente saber se ele pode ou não se adaptar a sua vida, trazendo-lhe todos os benefícios que já citamos: perda de peso, diminuição da circunferência abdominal, redução das taxas de colesterol e triglicérides, além da prevenção do diabetes.

De toda sorte é fundamental que todos busquem o apoio de um bom profissional da área de saúde.

Seja um nutricionista ou mesmo o médico de sua confiança, visando o esclarecimento de todas as dúvidas e até mesmo a criação de um programa alimentar baseado no jejum intermitente personalizado, capaz de gerar muita qualidade de vida e neutralizar possíveis riscos.

O bom senso parece ser a chave mestra dessa dieta.

Tanto que aqui no jejum intermitente o guia completo utilizamos muito essa palavra, não apenas por conta da escolha do melhor método de jejum que será praticado, mas também para determinar até que ponto você está apto a seguir com esse programa alimentar.

Pra você que ainda tem dúvida, segue um vídeo bem explicativo do Dr. Barakat, sobre o Jejum Intermitente

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